GO HARD OR GO HOME- wytrzymałościówki w Street Workout- część I

W poprzednim artykule pisałam o treningu na wytrzymałość w Street Workout, który zyskuje coraz większą popularność w naszym sporcie. Jeśli nie macie pomysłu na trening tego typu, zapraszam do zapoznania się z czterema wybranymi przeze mnie rutynami, które dadzą Wam właściwy obraz tego, jakie wymagania stawia przed nami trening Street Workout na wytrzymałość i co jeszcze możecie lub powinniście poprawić.

W artykule przedstawię trzy przykładowe treningi według metody wytrzymałościowej ciągłej, bez przerw na odpoczynek.
Są to: Trening Hannibala, trening 5MD oraz Ukraiński Obwód.
Czwarty z treningów, który przedstawię oparty jest na izometrii, która jest przeplatana ruchami koncentryczno-ekscentrycznymi, czyli jest to typowy trening na siłę, który zyskuje statut treningu wytrzymałościowego ze względu na to, że wykonujemy go w ściśle określonym, wydłużonym czasie. Przedstawione rutyny są idealne do tego, aby na podstawie pomiarów czasu ich wykonania, oceniać swoje indywidualne postępy w zakresie wytrzymałości.

Trening Hannibala

Pewnie wielu z Was kojarzy osobę historyczną dla Street Workout, którą jest Hannibal for King. Jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych sportowców w tej dziedzinie. Urodził się i mieszka w Nowym Jorku, a nagrywane przez niego filmiki są inspiracją dla wielu ludzi, zarówno zaczynających przygodę ze Street Workout, jak i będących już mocno zaawansowanymi. Filozofia treningowa Hannibala to: “walczysz, zwalczasz swój własny ból, walczysz z własnym ciałem, kiedy odmawia ci posłuszeństwa, walczysz o sukces, zwalczasz wszelkie przeciwności, które stoją pomiędzy tobą i tym co chcesz osiągnąć”.
I tak właśnie można opisać wybrany przeze mnie trening, stworzony przez Hannibala, który poprzez stawiane organizmowi wymagania pomaga zwiększyć wytrzymałość, zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Trening Hannibala ma jeszcze jedną bardzo dobrą cechę, mianowicie, poprzez pomiar czasu wykonania pełnego treningu pozwala nam na obiektywną ocenę naszych postępów. Czas wykonania, do którego dążymy to 45 minut, jednak osoby bardzo zaawansowane potrafią go wykonać nawet w niecałe 20 minut. Trening ten możemy wykonać na dwa sposoby, wybierając metodę piramidową-dzieloną lub metodę piramidową-obwodową.
Fot. Agnieszka Wanat

Metoda piramidowa-dzielona( klasyczny trening Hannibala):

Wykonujemy:

  • Pompki klasyczne: 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20;
  • Podciąganie nachwytem: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5;
  • Dipy na poręczach równoległych: 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10;
  • Podciąganie podchwytem: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5;
  • Czas wykonania:45 minut;
  • Przerwy: brak.

Metoda piramidowa-obwodowa

Wykonujemy:

  • Pompki klasyczne: 30;
  • Podciąganie nachwytem: 10;
  • Dipy: 20;
  • Podciąganie podchwytem: 10;
  • Pompki klasyczne: 29;
  • Podciąganie nachwytem: 9;
  • Dipy: 19;
  • Podciąganie podchwytem: 9;
  • Pompki klasyczne: 28;
  • Podciąganie nachwytem: 8;
  • Dipy: 18;
  • Podciąganie podchwytem: 8;
  • Pompki klasyczne: 27;
  • Podciąganie nachwytem: 7;
  • Dipy: 17;
  • Podciąganie podchwytem: 7;
  • Tak kontynuujemy zgodnie z wartościami powtórzeń odpowiadającymi metodzie klasycznej;
  • Czas wykonania:45 minut;
  • Przerwy: brak.
Każda z przedstawionych metod jest równie skuteczna, możemy je wykonywać naprzemiennie lub wybrać tą, która bardziej nam odpowiada. Trening Hannibala możemy wykonać raz na dwa tygodnie lub raz w miesiącu jako pełny trening oraz test naszego progresu.

W II części poznacie kolejne przykładowe treningi z metody wytrzymałościowej w Street Workout. Zapraszam do czytania!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *