GO HARD OR GO HOME- wytrzymałościówki w Street Workout- cześć II

Trening 5MD

Jest to trening, w którym mamy do wykonania określoną liczbę podciągnięć nachwytem oraz pompek klasycznych. Czas wykonania pełnego treningu, do którego dążymy to 5 minut. Osoby zaawansowane oczywiście są w stanie zrobić go poniżej tego czasu, natomiast w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę ze Street Workout ważne jest, abyśmy ten trening starali się wykonać w jak najkrótszym czasie, nawet jeśli 5 min wydaje się nieosiągalne. Jest to trening wytrzymałościowy metodą obwodową, a więc nie ma przerw.

Wykonujemy:

  • 50 podciągnięć nachwytem;
  • 100 pompek;
  • Czas wykonania: 5 minut;
  • Przerwy: brak.
Założenia tego treningu są proste, mimo to, jeżeli chodzi o technikę wykonania, w zasadzie nie ma jednej ustalonej drogi. Niektóre osoby robią go systemem 10 podciągnięć/20 pompek, inne wykonują powtórzenia aż do upadku mięśniowego w danym ćwiczeniu i wtedy przychodzą do następnego. Generalnie obowiązuje zasada, że jeżeli nie możemy wykonać podciągnięcia, nie tracimy czasu na odpoczynek pod drążkiem, tylko przechodzimy od razu do pompek, przy których pracują nieco inne mięśnie i to stanowi naszą “przerwę”, po której jesteśmy w stanie ponownie wykonać podciągnięcie.
Jest to trening bardzo intensywny i wymagający, jednak niesamowicie skuteczny. Pozwala nam także obiektywnie ocenić postępy treningowe poprzez pomiar czasu.
Spokojnie możemy go wykonać raz w tygodniu, nawet przed innym treningiem, ale zawsze jako trening wstępny, aby porównania pomiarów czasów były miarodajne.

Ukraiński Obwód

Jest to trening zaczerpnięty od ekipy Street Workout z Charkowa, stąd nazwa. To typowa, mordercza obwodówka, w której wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy odpoczynkowej, skupiając się na jak najkrótszym czasie wykonania określonej ilości powtórzeń.

Wykonujemy:

  • 12 dipów na poręczach równoległych;
  • 12 pompek głębokich, z nogami na poręczach równoległych;
  • 12 bar dipów;
  • 12 podciągnięć nachwytem;
  • 12 pompek diamentowych;
  • Ilość powtórzeń w ćwiczeniu: 12;
  • Ilość obwodów: 5;
  • Przerwy: brak.
Liczba powtórzeń dla każdego ćwiczenia do której dążymy to 12, natomiast musimy uwzględnić nasze zaawansowanie i odpowiednio dostosować ten parametr, dla osób początkujących może to być 6 powtórzeń. Trening ten spokojnie możemy zrobić raz w tygodniu jako pełny trening, ewentualnie dorzucając na koniec ćwiczenia izometryczne lub piramidkę.

Fot. Agnieszka Wanat

Bring Sally up

Jest to znany na całym świecie krótki trening, który opiera się na mieszaniu izometrii z powtórzeniami w określonym czasie. W ten sposób działa zarówno na naszą siłę, jak i wytrzymałość. Swoją nazwę wziął od tekstu piosenki, do której jest wykonywany. Jest to piosenka autorstwa Moby’ego, pod tytułem “Flower”, a przeplatają się w niej słowa “bring Sally up / bring Sally down”.
Jeżeli chodzi o zasady treningu, to są one bardzo proste. Na każde słyszane hasło “up” wykonujemy ruch w górę, natomiast na każde hasło “down”, wykonujemy ruch w dół. W trakcie piosenki jest kilka dłuższych momentów izometrycznych, które zdecydowanie podnoszą trudność tego treningu.

Wykonujemy:

  • Ćwiczenie: przysiad klasyczny z własną masą ciała;
  • Na hasło “up”-wstajemy do pozycji wyjściowej;
  • Na hasło “down”- przechodzimy do przysiadu izometrycznego;
  • Czas wykonania: długość piosenki lub jej wielokrotność;
  • Przerwy: brak.
Trening “Bring Sally up” warto robić nawet kilka razy w tygodniu, ponieważ możemy go wykonać stosując różne rodzaje ćwiczeń, a trwa tylko nieco ponad 3 min.
Najbardziej klasycznym przykładem w Street Workout jest wykonanie tego treningu w postaci pompek na ziemi, ze względu na to, że w tej formie może go wykonać nawet osoba początkująca-przechodząc do pompek na kolanach, natomiast osoby zaawansowane mogą spróbować swoich sił w podciąganiu lub dipach, co jest już znacznie trudniejsze, lub zapętlić piosenkę.

Podsumowanie

Wybrane przeze mnie treningi wytrzymałościowe są popularne, sprawdzone i niezwykle skuteczne. Osobiście w naszym Klubie Riznyk Street Workout School, gdzie prowadzimy treningi Street Workout razem z moim mężem Maksymem Riznykiem, a także w swoich własnych treningach, nie stosujemy żadnego stałego planu, mieszając ze sobą zawsze wiele systemów treningowych oraz przeprowadzając trening w sposób intuicyjny.
Jeżeli Wasze treningi również wyglądają w ten sposób, zastosowanie regularnie jednej z wyżej opisanych rutyn, pozwala obiektywnie ocenić nasze postępy w wytrzymałości treningowej, a także stanowi po prostu “pomysł na trening”.
Natomiast jeżeli macie już gotowy plan, który nie uwzględnia żadnego z tych treningów, pomyślcie o włączeniu ich w swoją rutynę chociaż jeden raz w miesiącu. Naprawdę warto. Główne zasady obowiązujące w opisanych treningach są proste i pokrywają się z ogólnymi zasadami Metody Wytrzymałościowej w Street Workout. Są to jak najkrótsze przerwy, jak największa intensywność ćwiczeń oraz idealna technika wykonania.
Więcej informacji o treningu wytrzymałościowym znajdziecie w artykule “Trening wytrzymałościowy w Street Workout”. Zapraszam do czytania!
Karolina Riznyk

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *