Jak zrobić pierwsze podciągnięcie-część I

Kiedy jesteśmy dziećmi, wiszenie na drążku, robienie szpagatu czy podciąganie się na drabinkach należy do naszych naturalnych ruchów i jest, dosłownie, dziecinnie proste.

Większość z nas biegała po placach zabaw, skakała po drabinkach, wspinała się na drzewa i nigdy nie miała z tym problemu. Niestety, w trakcie dorastania wszystkie te umiejętności niepraktykowane gdzieś znikają. I nagle okazuje się, że nawet banalny kiedyś zwis na drążku może być problemem, a podciągnięcie się wydaje się być po prostu nieosiągalne.

Najważniejsze jest pierwsze podciągnięcie

Street Workout jest sportem, który z rozmachem wchodzi do naszej codzienności, staje się coraz bardziej popularny i z powodzeniem zaczyna zastępować klasyczny trening na siłowni. Jednak wiele osób ma problem z rozpoczęciem treningów Street Workout, ponieważ nie są w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia z ćwiczeń bazowych, na których opiera się ten sport.

Podziwiamy zawodników czy osoby już od jakiegoś czasu trenujące, ale dla nas samych problemem jest brak siły nawet na same podstawy i najprostsze ruchy, nie mówiąc już o wykonywaniu tak zaawansowanych ćwiczeń czy skomplikowanych freestylowych figur, jakie występują w tym sporcie i często z tego powodu nie widzimy dla siebie w nim miejsca.

Dlatego musimy sobie zdać sprawę, że Street Workout nie zaczyna się w momencie, kiedy podciągamy się, robimy pompki czy wykonujemy Muscle upy, ale w momencie, kiedy podejmujemy jakiekolwiek aktywności oparte na treningu z własną masą ciała, które dopiero z czasem doprowadzą nas do osiągnięcia zamierzonego celu, nawet jeżeli nie jest nim zaliczenie Front Levera czy Hefesto, ale zrobienie jednego, „prostego” podciągnięcia.

Zaliczenie naszego pierwszego podciągnięcia nie jest łatwe do osiągnięcia, nawet jeżeli mamy już jakieś podstawy ze sportów siłowych. Jednak zaangażowanie i czas poświęcony na treningi na pewno się opłacą, ponieważ tak naprawdę po zrobieniu tego jednego, pierwszego powtórzenia, zaczyna się dla nas zupełnie nowy rozdział, zarówno w treningu Street Workout, jak i w naszym sportowym życiu.

Każdy ma swój indywidualny poziom siły i wytrenowania, a tym samym swoje indywidualne cele treningowe. W tym artykule odniosę się do przykładu osoby całkowicie początkującej, dla której celem jest jedno podciągnięcie nachwytem. Przedstawię najlepsze znane mi metody treningowe stosowane w Street Workout oraz oparte na nich ćwiczenia, które pomogą nam osiągnąć ten cel, a które sprawdziłam na własnym doświadczeniu.

Podciągnięcie

W Street Workout we wszystkich ćwiczeniach bazowych najważniejsza jest prawidłowa technika wykonania. Jeżeli mówię o wykonaniu poprawnego podciągnięcia nachwytem, mam na myśli takie, które zawiera w sobie wszystkie zasady dobrej techniki wykonania. A więc żadne ruchy połówkowe, podciąganie z wyskoku, czy ze zgiętych ramion nie są „zaliczane”. Dążymy do podciągnięcia z pełnego wyprostu ramion, wykonanego w sposób siłowy i osiągnięcie jak najlepszego poziomu wykonania jest naszym nadrzędnym celem.

Prawidłowa technika wykonania

Pozycja: zwis na drążku

  • Chwytamy drążek chwytem zamkniętym, czyli kiedy kciuk obejmuje drążek od dołu, dłonie ustawione są na szerokości barków;
  • Mamy całkowicie wyprostowane stawy łokciowe;
  • Utrzymujemy spięte barki, ściągając łopatki i wyciągając szyję;
  • Spinamy całą sylwetkę: brzuch, pośladki i uda;
  • Nogi mamy złączone, wyprostowane w stawach kolanowych i znajdują się one delikatnie z przodu sylwetki.
Zwis na drążku
Chwyt zamknięty

Ruch w górę:

  • Wykonujemy ruch w górę, aż do momentu kiedy broda przekroczy linię drążka;
  • W trakcie całego ruchu utrzymujemy spiętą sylwetkę, tak jak przy zwisie na drążku;
  • W trakcie podciągnięcia prowadzimy łokcie wzdłuż ciała;
  • Staramy się aby ten ruch był siłowy, spokojny i stabilny;
  • Nie wykonujemy kopnięć, bujania, szarpania i tego typu ruchów.

Pozycja podciągnięcia:

  • Jest zaliczona, kiedy broda przekroczy linię drążka
  • W miarę możliwości staramy się wykonać podciągnięcie wysokie, czyli drążek ma być jak najbliżej klatki piersiowej
  • W tej pozycji utrzymujemy spięcie sylwetki takie, jak przy zwisie na drążku.
Podciągnięcie nachwytem

Ruch w dół:

  • Wykonujemy ruch w dół aż do momentu całkowitego wyprostu łokci, czyli powrotu do pozycji zwisu na drążku;
  • W trakcie całego ruchu utrzymujemy spiętą sylwetkę;
  • W trakcie ruchu prowadzimy łokcie wzdłuż ciała;
  • Staramy się, aby ten ruch był spokojny i stabilny, a przede wszystkim powinien być kontrolowany-nie „spadamy” w dół;
  • Po powrocie do pozycji zwisu bardzo ważne jest utrzymanie spięcia w barkach, ponieważ wszelkie ruchy spadania i szarpania mogą doprowadzić do kontuzji stawów barkowych;

W II części poznacie główne metody treningowe, które pomogą wam zrobić pierwsze podciągnięcie. Zapraszam do czytania!