Jak zrobić pierwsze podciągnięcie- część II

Metody treningowe główne

Poniżej przedstawię najbardziej skuteczne metody treningowe, które budują naszą siłę oraz najskuteczniej wpływają na zwiększenie ilości powtórzeń, na czym głównie skupiamy się, chcąc wykonać pierwsze podciągnięcie. Kiedy rozpoczynamy treningi Street Workout, około 70% i bazę naszego treningu, powinna stanowić Metoda Piramidowa, około 20% Metoda Izometryczna, natomiast pozostałe 10% ćwiczenia dodatkowe. Według mnie, jest to najbardziej optymalny układ.

Pamiętamy również o tym, aby treningi były systematyczne, idealnie, jeżeli możemy na nie przeznaczyć 3-4 dni w tygodniu. Reszta to nasza motywacja, pozytywne nastawienie i ciężka, ciężka, ciężka praca.

System Piramidowy

Trening piramidowy w Street Workout, polega na stopniowym zwiększaniu ilości powtórzeń do określonego pułapu lub do tak zwanej „spalonej serii”(piramida klasyczna/prosta), a następnie stopniowym obniżaniu ilości powtórzeń do tej, od której rozpoczęliśmy trening(piramida odwrócona).

Najbardziej popularnym przykładem piramidki, polecanym dla osób chcących zrobić pierwsze powtórzenie, jest wykonanie piramidy podciągania od 1 do 10 powtórzeń i w dół do 1, zwiększając i zmniejszając w serii o 1 powtórzenie. W sumie daje nam to 100 powtórzeń, co śmiało możemy zaakceptować jako 70% naszego treningu.

Jeżeli chodzi o przerwy pomiędzy seriami, to powinny być one takie, żebyśmy byli w stanie wykonać wszystkie powtórzenia w serii. Może to być nawet 5 minut.

Piramidkę możemy wykonać w formie podciągań australijskich, albo przy pomocy gum oporowych Power Band.

Izometria

Izometria jest spięciem mięśnia bez zmiany jego długości, a zatem trening izometryczny jest to trening, w którym napinamy określone grupy mięśniowe, a ich długość pozostaje stała, najprościej mówiąc, utrzymujemy napięcie mięśni w stałej pozycji.

Nienaruszalną zasadą tego treningu jest maksymalne spięcie mięśni. Jest to podstawowa zasada, która wpływa bezpośrednio na efektywność ćwiczenia, a także pozwala zapobiec kontuzjom i przeciążeniom w trakcie jego wykonywania.

Pamiętamy, aby unikać gwałtownych ruchów( „zrywów”), zawsze staramy się łagodnie przejść od stanu rozluźnienia, do stanu pełnego napięcia, kontrolując ruch. Jeżeli w trakcie ćwiczenia odczuwamy spadek napięcia mięśniowego, po prostu skracamy czas wykonania. Lepiej jest wykonać kilka serii z krótszym czasem, ale ze stałym, prawidłowym napięciem mięśni.

Izometria w podciąganiu

Jest to drugie najważniejsze ćwiczenie, które powinno stanowić 20% naszego treningu pod pierwsze podciągnięcie i być jego nieodłącznym elementem. Możemy je wykonywać z pomocą osoby drugiej lub przy użyciu gum Power Band.

W podciąganiu stosujemy trzy główne pozycje izometrii. Na treningu możemy wykonywać pełną izometrię we wszystkich 3 pozycjach lub wybrać jedną z nich, w zależności od naszych preferencji. Jeżeli wybieramy tylko jedną z pozycji, najlepiej jest zrobić kilka serii na maksymalny możliwy czas, a w izometrii w pozycji III, czyli w zwisie na drążku, jeżeli jest stosowana jako pozycja pojedyncza, nie używamy gum, ani pomocy.

Pozycje izometrii w podciągnięciu

1. Pozycja górna

Jest to pozycja, w której jesteśmy w podciągnięciu;

  • Trzymamy spiętą sylwetkę;
  • Broda znajduje się powyżej linii drążka.
Pozycja górna(z gumą oporową)

2. Pozycja Środkowa

  • Jest to pozycja w połowicznym podciągnięciu;
  • Trzymamy spiętą sylwetkę;
  • Czubek naszej głowy znajduje się tuż pod drążkiem;
  • Nasze łokcie skierowane są do przodu.
Pozycja środkowa

3. Pozycja Dolna

  • Jest to pozycja zwisu na drążku;
  • Trzymamy spiętą sylwetkę;
  • Nogi trzymamy złączone, są wysunięte nieco do przodu;
  • Trzymamy spięte barki.
Pozycja dolna(zwis)

Podciąganie australijskie

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla osób początkujących i chcących zrobić pierwsze podciągnięcie. To ćwiczenie mocno angażuje tylną część mięśnia naramiennego oraz górnych partii mięśni pleców, dodatkowo uczy nas utrzymywania prawidłowej sylwetki, co później przyda nam się na drążku. Najlepszą metodą stosowaną przy podciąganiu australijskim, która powinna stanowić bazę każdego treningu jest system piramidowy, warto połączyć ją z kilkoma seriami izometrii na zakończenie treningu.

Prawidłowa technika wykonania

1. Pozycja: zwis podparty( na przykładzie poręczy)

  • Chwytamy poręcz chwytem zamkniętym-kciuk obejmuje rurkę od dołu, dłonie znajdują się na szerokości barków;
  • Mamy całkowicie wyprostowane stawy łokciowe;
  • Utrzymujemy spięte barki, ściągając łopatki i wyciągając szyję;
  • Spinamy całą sylwetkę: brzuch, pośladki i uda;
  • Nogi mamy złączone, wyprostowane w stawach kolanowych i znajdują się one w podporze na ziemi.
Zwis podparty

2. Ruch w górę:

  • Wykonujemy ruch w górę aż do momentu, kiedy nasza klatka piersiowa dotknie poręczy;
  • W trakcie całego ruchu utrzymujemy spiętą sylwetkę, tak jak przy zwisie podpartym;
  • W trakcie ruchu prowadzimy łokcie wzdłuż ciała;
  • Staramy się aby ten ruch był siłowy, spokojny i stabilny;
  • Nie wykonujemy bujania, szarpania i tego typu ruchów
Podciąganie australijskie(pozycja górna)

3. Pozycja górna(podciągnięcie):

  • Jest zaliczona, kiedy klatka piersiową dotknie poręczy;
  • Staramy się przytrzymać ciało w tej pozycji przez 1-2 sekundy;
  • W tej pozycji utrzymujemy spięcie sylwetki takie jak przy zwisie na drążku.

4. Ruch w dół:

  • Wykonujemy ruch w dół, aż do momentu całkowitego wyprostu łokci, czyli powrotu do pozycji zwisu na drążku;
  • W trakcie całego ruchu utrzymujemy spiętą sylwetkę;
  • W trakcie ruchu prowadzimy łokcie wzdłuż ciała;
  • Staramy się, aby cały ruch był spokojny i stabilny, a przede wszystkim powinien być kontrolowany-nie „spadamy” w dół. Im wolniej będziemy się opuszczać, tym większą pracę wykonają nasze mięśnie;
  • Po powrocie do pozycji zwisu podpartego, bardzo ważne jest utrzymanie spięcia w barkach, ponieważ wszelkie ruchy szarpania mogą doprowadzić do kontuzji stawów barkowych;

Podciąganie australijskie możemy wykonać na niskim drążku, na poręczy, na kółkach gimnastycznych lub na sztandze. Jeżeli mamy dostęp do sztangi lub kółek, będzie to dla nas bardzo dobre rozwiązanie, ponieważ mamy możliwość obniżania ich w zależności od naszego stopnia zaawansowania. Generalnie, im niżej i damy sztangę lub kółka, tym będzie nam trudniej.Jeżeli jednak nie mamy możliwości obniżania przyrządu, możemy sobie z czasem utrudnić wykonanie ćwiczenia przesuwając miejsce, w którym podpieramy nogi- im dalej, tym trudniej lub wykorzystując podwyższenie pod nogi- np. skrzynię- im bardziej równolegle ułożymy naszą sylwetkę względem podłogi, tym będzie nam trudniej.Jako ciekawostkę wspomnę jeszcze, że podciąganie australijskie nie jest jedynie ćwiczeniem dla osób początkujących. Na każdym etapie treningów możemy zastosować różne jego progresje, np. wykonując pull up do pępka. Pomoże nam to silniej zaangażować mięśnie pleców niż przy klasycznym podciąganiu i przyda się zarówno w bazie, jak i przy nauce figur- np. Front Lever.

W części III znajdziecie metody dodatkowe, które możecie stosować, oprócz przedstawionych metod głównych, w drodze do pierwszego podciągnięcia.