Jak zrobić pierwsze podciągnięcie- część III

Gumy oporowe Power Band

Gumy do ćwiczeń typu Power Band, to gumy wykonane w pełni z lateksu. Warto w nie zainwestować, ponieważ możne je z powodzeniem wykorzystywać na wszystkich etapach zaawansowania w treningu Street Workout oraz praktycznie we wszystkich rodzajach ćwiczeń w naszym sporcie, a dla osób początkujących są nieocenioną pomocą przy nauce ćwiczeń.

Kolory są zależne od producenta, natomiast przy zakupie zwróćmy uwagę na grubość gumy, ponieważ wpływa ona na „pomoc” jaką guma generuje- im grubsza guma, tym większy stawia opór i tym bardziej nam pomaga.

Gumy oporowe Power Band

Przykładowe parametry gum:

  • 22mm: opór 10/15kg
  • 32mm: opór 15/25kg
  • 44mm: opór 25/35kg
  • 64mm: opór 35/45kg
  • 83mm: opór 45/55kg

Gumy oporowe już na początku pomogą nam wykonać nawet pełną piramidkę w podciąganiu, a z czasem będziemy mogli je zmieniać na coraz cieńsze i progresować w sile oraz ilości powtórzeń.

Jeżeli nie jesteśmy w stanie zrobić pełnej piramidy do 10 z gumą 83 mm, możemy spokojnie dokończyć ją formie podciągań australijskich i wrócić z powrotem do gumy przy schodzeniu z ilości powtórzeń.

Nie polecam jednak stosowania grubszej gumy niż 83 mm, jeżeli jest ona dla nas za słaba, ponieważ z grubszą gumą praca naszych mięśni będzie znikoma. Lepiej wtedy poprosić kogoś o pomoc przy wykonaniu powtórzeń, a także robić więcej podciągań australijskich oraz ćwiczeń dodatkowych na wzmocnienie mięśni.

Ćwiczenia dodatkowe

Jeżeli chcemy zrobić pierwsze podciągnięcie, trening powinien głównie opierać się na wyżej wymienionych metodach treningowych i ćwiczeniach. Jednak pamiętajmy, że wszystkie ćwiczenia bazowe, które wykonujemy w Street Workout kompleksowo wzmacniają nasze ciało i pomogą przyspieszyć osiągnięcie zamierzonego celu.

Negatywy

Jest to jeden z najlepszych sposobów na budowanie siły potrzebnej do wykonania danego ruchu. Metoda ta silnie pobudza mięśnie do wzrostu i wpływa na ich gęstość. Ze względu na swoją intensywność metoda wymuszonych powtórzeń może być stosowana tylko okresowo, a więc jak najbardziej sprawdzi się w nauce pierwszego podciągnięcia, gdzie ma zastosowanie jako jedno z ćwiczeń dodatkowych.

Wykonanie

Negatywy możemy wykonać na kilka sposobów.

Jednym z nich jest wykonani pełnego podciągnięcia z ruchem negatywnym z pomocą osoby drugiej. W takim przypadku z pomocą wykonujemy ruch do góry, następnie skupiając całą siłę mięśni na ruchu negatywnym, który wykonujemy samodzielnie.

Negatyw z pomocą(pozycja górna)

Innym sposobem jest wykonywanie samego ruchu w dół w sposób negatywny i tutaj również mamy kilka możliwych opcji:

  • Z pomocą- kiedy mamy jeszcze zbyt mało siły, aby utrzymać się w pozycji podciągnięcia. Druga osoba podtrzymując nas za nogi i pomaga nam jak najwolniej schodzić w dół;
  • Z podejścia- czyli z tak zwanej pozycji neutralnej, kiedy mamy siłę samodzielnie wykonać negatyw. Stajemy na podwyższeniu tak, aby nasza broda była powyżej linii drążka i z tej pozycji staramy się utrzymać w podciągnięciu i jak najwolniej schodzimy w dół;
  • Z wyskoku- kiedy potrafimy już podciągnąć się z wyskoku. Doskakujemy do drążka, stabilizujemy się w pozycji podciągnięcia i jak najwolniej opuszczamy się w dół;
Negatyw z pomocą gumy(pozycja dolna)

Ćwiczenia bazowe

Jeżeli chodzi o polecane przeze mnie ćwiczenia pomocnicze oprócz negatywów, które możemy dodać do treningu głównego typowego pod podciąganie, to będą to na pewno wszystkie pozostałe ćwiczenia bazowe Street Workout, czyli pompki, pompki na poręczach równoległych- tzw. dipy oraz ćwiczenia na silne mięśnie brzucha.

Pompki, nawet tak zwane „damskie”, czyli wykonywane na kolanach, oprócz wzmacniania całej obręczy barkowej i klatki piersiowej, pozwolą nam na trenowanie prawidłowej sylwetki( Hollow Body) której utrzymanie jest niezwykle ważne przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń w Street Workout.

Pompka klasyczna

Pompki na poręczach, pozwolą nam wzmocnić mięśnie kończyn górnych, obręcz barkową oraz klatkę piersiową.

Pompka na poręczach(dip)

Natomiast z ćwiczeń na mocny ABS, polecam wykonanie na każdym treningu wznosów nóg w zwisie na drążku lub w podporze na poręczach równoległych, oraz nieocenione tzw. „sylwetki gimnastyczne”. Sylwetki gimnastyczne, to zestaw ćwiczeń na brzuch i korpus opracowany przez gimnastyków dla wzmacniania tych partii mięśniowych. Są one wprost nieocenione przy wypracowywaniu właściwej sylwetki, na której bazujemy trenując Street Workout. Sylwetki gimnastyczne możecie wykonać jako pełny trening raz w tygodniu lub część z ćwiczeń możecie wykorzystać jako elementy rutyny na ABS na każdym treningu.

W części IV poznacie przykładowy trening z wykorzystaniem przedstawionych metod. Zapraszam do czytania!