Jak zrobić pierwsze podciągnięcie- część IV

Przykładowe treningi

Przedstawię tutaj 4 przykładowe treningi, które każdy z Was może dostosować indywidualnie, w zależności od swojego zaawansowania oraz dostępności sprzętu.

Generalnie, na każdym treningu powinniśmy wykonać piramidkę podciągnięć, niezależnie od tego czy zrobimy ją na drążku z użyciem gum Power Band, czy w formie podciągań australijskich. Jest to klucz do osiągnięcia zarówno pierwszego powtórzenia, jak i do zwiększania ilości powtórzeń na dalszym etapie treningów, dlatego ta metoda jest podstawą rutynowej bazy w Street Workout.

Nie dajcie się zwieść „treningowej nudzie”. Na początku Wasze mięśnie nie są w ogóle przyzwyczajone do bodźców, jakie daje trening z własną masą ciała, a więc nawet powtarzanie piramidy przez pierwsze 3-4 tygodnie przyniesie ogromne korzyści.

Funkcję profilaktyczną przed stagnacją treningową pełni tutaj dostarczanie nowych bodźców, poprzez np. zmianę rozmiaru gum w piramidzie lub dorzucanie za każdym razem innych ćwiczeń dodatkowych. Jednak jeżeli chodzi o metodę piramidową w podciąganiu- bądźcie aż do bólu systematyczni.

Treningi

1. Wykonujemy:

  • Piramidka podciągnięć do 10 i w dół, z wykorzystaniem gum oporowych;
  • Przerwy: takie, aby wykonać wszystkie powtórzenia; 1-5 minut;
  • Piramidka pompek na kolanach co 2 do 10;
  • Przerwy: takie, aby wykonać wszystkie powtórzenia; 1-5 minut;
  • Izometria w podciąganiu australijskim na sztandze;
  • Czas: 45 sekund;
  • Przerwa: 1 minuta;
  • Wykonujemy 3 serie.

2. Wykonujemy:

  • Piramidka podciągnięć australijskich do 10 i w dół;
  • Przerwy: takie, aby wykonać wszystkie powtórzenia; 1-3 minut;
  • Negatywy z pozycji neutralnej;
  • Wykonujemy: 5 powtórzeń;
  • Przerwa pomiędzy seriami: 2 minuty;
  • Wykonujemy: 3 serie;
  • Izometria z gumą power band;
  • Trzymamy maksymalny czas w pozycji nad drążkiem;
  • Przerwa pomiędzy seriami: 2 minuty;
  • Wykonujemy: 3 serie.

3. Wykonujemy:

  • Piramidka podciągnięć do 10 i w dół, z wykorzystaniem gum oporowych;
  • Przerwy: takie, aby wykonać wszystkie powtórzenia; 1-5 minut;
  • Izometria z gumą power band;
  • Trzymamy 5 sekund w pozycji nad drążkiem;
  • Trzymamy 5 sekund w pozycji z głową pod drążkiem;
  • Trzymamy 15 sekund w zwisie;
  • Przerwa pomiędzy seriami: 3 minuty;
  • Wykonujemy: 3 serie.
  • 5 pompek na kolanach + 5 wznosów kolan do klatki piersiowej na drążku;
  • Przerwa pomiędzy seriami: 1 minuta;
  • Wykonujemy: 5 serii.

4. Wykonujemy:

  • Piramidka podciągnięć australijskich do 10 i w dół;
  • Przerwy: takie, aby wykonać wszystkie powtórzenia; 1-3 minut;
  • Izometria podciągnięć australijskich na kółkach gimnastycznych;
  • Czas wykonania: 1 minuta;
  • Trzymamy na zmianę: 10 sekund w pozycji wyjściowej / 10 sekund w pozycji podciągnięcia;
  • Przerwa pomiędzy seriami: 2 minuty;
  • Wykonujemy: 3 serie.

Gdy zrobimy pierwsze podciągnięcie

Kiedy umiemy już podciągnąć się pierwszy raz, otwiera się przed nami kilka nowych możliwości.Nasze główne treningi powinny opierać się na tym samym systemie, co do tej pory, czyli na piramidkach, izometrii, negatywach oraz zwiększonej ilości ćwiczeń dodatkowych, jedynie z uwzględnieniem skalowania trudności ćwiczeń. Natomiast oprócz tego, jest kilka nowych elementów treningowych, które możemy zastosować. Oto niektóre z nich: 

  • Wykonując piramidkę, zawsze próbujemy wykonać pierwsze podciągnięcia w każdej serii bez pomocy;
  • Możemy zacząć trening od izometrii bez pomocy, którą wykonamy tylko w górnej pozycji przez maksymalny czas, a następnie jak najwolniej opuszczamy się w dół wykonując ruch negatywny;
  • Wprowadzanie małego dodatkowego ciężaru już na tym etapie, pozwoli na dodanie nowych silnych bodźców naszym mięśniom, co wpłynie na ich szybszy wzrost i rozwinie naszą siłę. Z ciężarem jeszcze się nie podciągniemy, ale możemy wykonać z pozycji neutralnej maksymalne trzymanie izometrii z małym obciążeniem- 0,5-2 kilogramy;
  • W ciągu dnia jeżeli mamy możliwość starajmy się jak najwięcej razy wykonać po jednym podciągnięciu. Jest to system tak zwanego „smarowania gwintów”, który opiera się na przekonaniu, że siła to umiejętność. System ten skupia się na ćwiczeniu naszego układu nerwowego i przyzwyczajania go do danego ruchu. Jest to jedna z najlepszych znanych metod na zwiększenie ilości powtórzeń.

Możemy również postarać się znaleźć jakieś własne metody, nawet zaczerpnięte z innych sportów, które sprawdzą się akurat u nas.

U mnie na przykład na bardzo szybki progres po pierwszym podciągnięciu, miało wpływ dodanie małego ciężaru, co nie było polecane ani akceptowane przez mojego trenera, a okazało się trafionym pomysłem. 

Podsumowanie

Mam nadzieję, że przedstawione przeze mnie metody treningowe i ćwiczenia pomogą Wam w osiągnięciu wymarzonego celu, jakim jest pierwsze podciągnięcie. Wykorzystując te metody pracujecie nad wytrzymałością i siłą oraz przyzwyczajacie swój układ nerwowy do nowych bodźców, jakimi są ćwiczenia z własną masą ciała. Najważniejsza, oprócz Waszego zaangażowania i przestrzegania prawidłowej techniki wykonania, jest systematyczność. Bez niej czas, który poświęcicie na dojście do pierwszego podciągnięcia znacząco się wydłuży. Optymalny efekt przyniesie trening, na który możemy przeznaczyć 4-5 dni w tygodniu, pozostałe 2-3 przeznaczając na regenerację i odpoczynek, ale nawet 1 dzień w tygodniu poświęcony na taką aktywność, dostarczy nam nowych bodźców i w końcu pozwoli nam dotrzeć do upragnionego celu.Pamiętajmy również o jeszcze jednej bardzo ważnej rzeczy, o której często zapominamy, skupiając się wyłącznie na treningach, a mianowicie, o właściwej, zbilansowanej diecie. I nie chodzi mi tutaj o restrykcyjne liczenie makro i kalorii, ale o wprowadzenie w swoje codzienne posiłki kilku prostych zasad zdrowego żywienia.Nie zdziwi nikogo chyba jeżeli powiem, że im mniej „zbędnych” kilogramów mamy do dźwigania, tym lżej będzie nam wykonać wszystkie ćwiczenia w sporcie, który przecież opiera się na treningu z własną masą ciała. Jeżeli połączycie trening Street Workout ze zdrowym odżywianiem, szybkość i rozmiar osiągniętych efektów na pewno Was zaskoczą! Karolina Riznyk