Przykładowe treningi
1. Wykonujemy podciągnięcie, utrzymując stałe napięcie mięśni przez 10 sekund w trzech pozycjach:
- Broda nad drążkiem 10 s;
- Czubek głowy pod drążkiem 10 s;
- Zwis na prostych rękach 10 s;
- W miarę możliwości czynność powtarzamy nie schodząc z drążka;
- Wykonujemy trzy serie, odpoczywając 1,5 minuty pomiędzy seriami.
2. Wykonujemy podciągnięcie:
- Zatrzymujemy się w pozycji wyjściowej maksymalnie długo;
- Przechodzimy do zwisu i utrzymujemy spięcie do upadku mięśniowego.
3. Wykonujemy pompkę klasyczną i zatrzymujemy się po 5 sekund w dwóch pozycjach:
- Pozycja wyjściowa 5 s;
- Pozycja pompki 5 s;
- Kontynuujemy przez 1 minutę
- Wykonujemy trzy serie, odpoczywając 1,5 minuty pomiędzy seriami.
4. Wykonujemy pompkę klasyczną i zatrzymujemy w pozycji na dole maksymalnie długo, aż do upadku mięśniowego.
5. Plank izometryczny/Pompki
- Plank 15 s;
- Następnie wykonujemy pompki przez 15 s;
- Kontynuujemy przez 1,5 minuty;
- Wykonujemy trzy serie, odpoczywając 1,5 minuty pomiędzy seriami.
6. Wznosy nóg w podporze na poręczach:
- Wykonujemy 6 wznosów prostych nóg do L-sita;
- Pozostajemy w podporze przez przez 6 s;
- Wykonujemy 5 obwodów bez schodzenia z pozycji podporu;
- Wykonujemy trzy pełne serie, odpoczywając 1,5 minuty pomiędzy nimi.
Zasady treningu izometrycznego
Główną, wspomnianą już zasadą treningu izometrycznego jest utrzymywanie stałego napięcia mięśniowego;
Jest to podstawowa zasada, która wpływa bezpośrednio na efektywność ćwiczenia jak i pozwala zapobiec kontuzjom i przeciążeniom w trakcie jego wykonywania. Pamiętajmy, aby unikać gwałtownych ruchów(„zrywów”), staramy się łagodnie przejść od stanu rozluźnienia, do stanu pełnego napięcia-kontrolując ruch. Jeżeli w trakcie ćwiczenia odczuwamy spadek napięcia mięśniowego, po prostu skracamy czas wykonania. Lepiej jest wykonać kilka serii z krótszym czasem, ale ze stałym, prawidłowym napięciem mięśni. Z czasem nasze możliwości w zakresie długości wykonania ćwiczenia ulegną znaczącej poprawie.
Bardzo ważna jest systematyczność treningu;
Teoretycznie klasyczny trening izometryczny powinien trwać około 15 min. Natomiast jeżeli stosujemy tą metodę w treningu Street Workout, powinniśmy ćwiczenia tego typu wplatać każdorazowo w nasze treningi-wykonując pojedyncze ćwiczenia zawsze na koniec treningu- lub dodając ćwiczenia izometryczne w trakcie głównego treningu, możemy też łączyć go z innymi systemami treningowymi. Opcji jest wiele, jednak powinien on stanowić nieodzowny element każdego treningu. Przykładowo, jeżeli mamy np. zaplanowany trening klasyczny z ciężarem, możemy zakończyć go 3 seriami izometrii bez ciężaru oraz dodać 3 serie trzymania Planka przez minutę, aby wzmocnić core.
Kontrolujemy oddech;
Oddychamy równomiernie i głęboko, nie próbujemy wstrzymywać oddechu. Zapominając o prawidłowym oddychaniu, nie dostarczamy mięśniom odpowiedniej ilości tlenu, co przekłada się na mniejszą wydolność i wpływa negatywnie na czas napięcia mięśni. Blokowanie oddechu prowadzi również do niepożądanego zwiększenia ciśnienia w naczyniach krwionośnych.
Przestrzegamy prawidłowej techniki wykonania;
Jeżeli chodzi o efektywność ćwiczenia, to nawet kąt ułożenia danej części ciała może być decydującym czynnikiem. Prawidłowa technika pełni również funkcję ochroną przed kontuzjami. W treningu izometrycznym tempo czy liczba powtórzeń nie odgrywają istotnej roli, najważniejsza jest właściwa technika.
