System Mieszany w Street Workout- część II

Zasady systemu

Na System Mieszany w Street Workout składają się 2 rodzaje ruchu, charakterystyczne dla składowych tego systemu. Ruch jaki wykonujemy w Systemie Piramidowym zaliczamy do ruchu dynamicznego i dzieli się on na dwie fazy:Faza koncentrycznaJest to tzw. ruch pozytywny, w trakcie którego mięsień skraca się( kurczy się, a przyczepy mięśnia przybliżają się do siebie). Przykładem jest ruch w górę podczas podciągania na drążku poziomym. Same ćwiczenia koncentryczne budują siłę, ale bez budowania masy mięśniowej. Po treningu opartym o ćwiczenia koncentryczne nie dokuczają nam bóle mięśniowe (zakwasy), występuje bardzo szybka regeneracja, ryzyko urazu mięśnia jest niewielkie. Jest to trening bezpieczny, polecany nawet osobom z lekkimi kontuzjami.Faza ekscentrycznaJest to tzw. ruch negatywny, w trakcie którego mięsień wydłuża się( przyczepy mięśnia oddalają się od siebie). Przykładem jest ruch w dół podczas podciągania, również tzw. negatywy. Ćwiczenia w fazie ekscentrycznej zwiększają siłę oraz objętość mięśni. Z jednej strony dochodzi do powstania mikrourazów w mięśniach w trakcie ich rozciągania, co następnie-po regeneracji-powoduje nadbudowę nowych komórek mięśniowych i tym samym zwiększa masę mięśniową. Z drugiej strony polepsza się koordynacja wewnątrzmięśniowa i międzymięśniowa, czyli procesy pobudzania i hamowania danej grupy mięśniowej, co jest jednym z elementów kształtowania przyrostu siły. Ćwiczenia oparte na ruchach ekscentrycznych pobudzają również metabolizm, a więc po pewnym czasie zauważymy zredukowanie tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej. W przeciwieństwie do ćwiczeń w fazie koncentrycznej, ćwiczenia ekscentryczne powodują powstawanie zakwasów, wydłużają czas regeneracji, wymagają też pewnego doświadczenia treningowego, gdyż są potencjalnie kontuzjogenne.Natomiast ruch jaki wykonujemy w Systemie Izometrycznym, jak sama nazwa wskazuje, to izometria.Faza izometryczna;W jej trakcie mięsień napina się, ale nie dochodzi do zmiany jego długości. Skutkiem tego typu ćwiczeń jest przede wszystkim wzrost siły, ponieważ wydłużony czas napięcia mięśnia powoduje przyrost siły. Jest to trening bezpieczny, o małej kontuzjogenności i często jest wykorzystywany w rehabilitacji.

Założenia systemu mieszanego

Zgodnie z teorią Pavla Tsatsoulina, wykonywanie ćwiczeń dynamiczno-izometrycznych buduje siłę znacznie lepiej niż wykonywanie tych ćwiczeń osobno. Pavel Tsatsouline to były instruktor rosyjskich służb specjalnych( Specnaz), który w latach 90-tych wyemigrował do USA, gdzie rozpoczął prowadzenie zajęć i seminariów poświęconych różnym aspektom treningu siłowego, między innymi jest on twórcą treningu z ciężarkami KettleBell. Jest on równiez autorem książki „Nagi Wojownik. Trening siły metodami rosyjskich komandosów”, w której jednym z omawianych elementów jest kwestia napinania mięśni, czyli znana nam izometria.Według niego trening oparty na maksymalnym napinaniu mięśni jest zdecydowanie bardziej skuteczny niż wykonywanie dużej ilości powtórzeń. Rozwinięciem tego sposobu trenowania jest opisywane przez Tsatsoulina wykonywanie ćwiczeń dynamiczno-izometrycznych. Oprócz klasycznej fazy koncentryczno-ekscentrycznej, dodajemy tutaj pauzy, czyli element izometryczny o długości od 1 do 5 sekund. W niektórych ćwiczeniach w Street Workout oczywiście te momenty izometrii można wydłużyć nawet do kilkudziesięciu sekund-wszystko zależy od stopnia zaawansowania. Pauzy można także włączyć w jednym lub kilku najtrudniejszych momentach ruchu. W Systemie Mieszanym dołączenie izometrii do rosnących lub malejących powtórzeń powoduje, że czas napięcia mięśni rośnie. Dodatkowo ponowne wykonanie ruchu wymaga od nas dużo większego napięcia i siły mięśni- z zasady nie ma tutaj bowiem siły rozpędu, która ułatwia ruch.Jak już wspomniałam, Street Workout jest treningiem bardzo wymagającym, zarówno od strony siłowej, jak i wytrzymałościowej. Ćwiczeń o wysokiej trudności, a na takich bazuje nasz sport, nie da się wykonać bez pełnego napięcia ciała i to właśnie jest cechą charakterystyczną dla Street Workout, którą wykorzystujemy trenując Systemem Mieszanym. Z jednej strony mamy napięcie izometryczne, natomiast z drugiej strony wykonując piramidę, zwiększamy ilość powtórzeń, doprowadzając do zmęczenia mięśniowego, co powoduje w konsekwencji dodatkowe zwiększenie spięcia całego ciała i tym samym podnosi efekt przyrostu siły-daje nam to podwójny efekt, dzięki któremu System Mieszany jest tak skuteczny. 

W III części przedstawię przykłady ruchów w Systemie Mieszanym. Zapraszam do czytania!