System Mieszany w Street Workout- cześć III
Przykłady ruchów w Systemie Mieszanym w Street Workout
Ruch koncentryczno-izometryczny:
- Podciągnięcie na drążku-zatrzymanie izometrii w podciągnięciu do upadku mięśniowego;
Ruch ekscentryczno-izometryczny:
- Przejście do pozycji pompki-zatrzymanie izometrii w pompce do upadku mięśniowego;
Ruch koncentryczno-izometryczno-ekscentryczny:
- Podciągnięcie na drążku-zatrzymanie izometrii w podciągnięciu-powrót do zwisu na drążku;
Ruch koncentryczno-ekscentryczno-izometryczny:
- Podciągnięcie na drążku-powrót do pozycji wyjściowej-zatrzymanie izometrii w pozycji wyjściowej;
Ruch ekscentryczno-koncentryczno-izometryczny:
- Przejście do pozycji pompki-powrót do pozycji wyjściowej-izometria w pozycji wyjściowej;
Ruch mieszany:
Kiedy jednocześnie pozostajemy izometrii oraz wykonujemy ruchy koncentryczne i ekscentryczne:
- Wznosy nóg w podporze na poręczach równoległych;
Oczywiście przeprowadzając ten rodzaj treningu w Street Workout, nie ograniczamy się do wykonania jednego zestawu ruchów-np. koncentryczno-ekscentryczno-izometrycznego, ale staramy się wykonywać całe serie tych ruchów.
I tak dla przykładu jednym z najlepszych, klasycznych ćwiczeń łączonych w Systemie Mieszanym jest wykonanie serii izometrii w trzech pozycjach. Mamy wtedy serię ruchów: koncentryczny-izometryczny-ekscentryczny-izometryczny-ekscentryczny-izometryczny-koncentryczny-następnie w miarę możliwości ruchy powtarzamy, aż do upadku mięśniowego lub zaplanowanej liczby powtórzeń. Możemy więc stwierdzić, że główną zaletą metody mieszanej jest wstawienie momentów izometrycznych, które w połączeniu z pracą koncentryczną oraz ekscentryczną dają zwielokrotnione rezultaty. Według badań, stosując izomeryczne napięcie mięśni, zwiększamy efektywność pracy dynamicznej aż o 20%.
Podsumowanie
Planując swoje treningi Street Workout, możemy wykonać pełny trening Systemem Mieszanym 1-2 razy w tygodniu, w zależności od tego ile treningów mamy zaplanowanych w tym okresie czasu, lub możemy wplatać ćwiczenia na nim oparte w każdy nasz trening. Wszystko zależy od tego, co i jak szybko chcemy osiągnąć, jednak pamiętajmy o jego wyjątkowej, podwójnej skuteczności i włączmy go na stałe do swojej rutyny treningowej.
Karolina Riznyk