System piramidowy w Street Workout- część II

Piramida klasyczna(prosta) w Street Workout

  • Na początku-przy małej ilości powtórzeń pełni funkcję rozgrzewkową-pozwala na stopniowe rozgrzanie mięśni i ścięgien co zabezpiecza je przed kontuzjami;

 Jest to bardzo ważne z uwagi na to, że nierozgrzany mięsień jest zawsze mniej wydajny a jego siła i możliwości są limitowane. Przyczyną jest „naturalna ochrona przed urazem”. Zjawisko to występuje zarówno na poziomie fizjologii organizmu jak i naszej psychiki. Im mniej rozgrzany mięsień, tym mniej impulsów nerwowych wysyła do niego mózg, co przekłada się na jego pracę. Wykonując maksymalną ilość powtórzeń lub stosując maksymalny ciężar na początku treningu, zwiększamy ryzyko kontuzji. Natomiast zaczynając trening od piramidy prostej, pozwalamy na łagodne i stopniowe rozgrzanie. Jest to bardzo bezpieczny i zdrowy trening. 

  • Pozwala na nawiązanie kontaktu mózg-mięśnie, co wpływa na prawidłową technikę wykonania ruchu i pozwala zaangażować odpowiednie partie mięśniowe wykorzystywane w ćwiczeniu;

 Początkowe powtórzenia pozwalają “poczuć” mięśnie, które będą zaangażowane w trakcie naszego treningu. Pozwalają one osiągnąć koncentrację treningową oraz służą uaktywnieniu naszego układu nerwowego. Pozwala to na zminimalizowanie pracy mięśni pomocniczych i jak najlepszą aktywację mięśni głównych, które w danym ćwiczeniu powinny pracować. 

  • Przy końcowych powtórzeniach, kiedy wykonujemy już ich dużą liczbę na „zmęczonym” mięśniu, dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, co powoduje po odpowiedniej regeneracji przyrost tkanki mięśniowej i w konsekwencji rozbudowę mięśni;

 Podczas treningu białka mięśniowe ulegają uszkodzeniu( tzw. mikrourazy) i muszą ulec przebudowie. Przebudowa ta nie polega na powrocie do stanu wyjściowego-trening uszkadza filamenty białkowe w mięśniach i kiedy mięśnie są odbudowywane następuje wytworzenie nowych tkanek-w konsekwencji mięśnie ulegają powiększeniu, nazywa się to przyrostem mięśnia. Uszkodzenie mięśni jest tym większe im trudniej jest im utrzymać stan napięcia, gdyż dochodzi wtedy do rozerwania włókien mięśniowych-zwłaszcza odczujemy to po treningu z wymuszonymi powtórzeniami czy powtórzeniami negatywnymi. Ważna tutaj jest przede wszystkim umiejętność trenowania tak, aby optymalnie uszkodzić mięśnie, jak również właściwa regeneracja, ponieważ tkanki muszą mieć czas na przebudowę. Nieprzestrzeganie tej zasady może skutkować poważną kontuzją z zerwaniem mięśnia włącznie. 

  • Działa na siłową wytrzymałość ponieważ aktywuje mięśnie do wysiłku.

 Ze zwiększaniem ilości powtórzeń cały czas dociążamy juz zmęczone mięśnie, zmuszając je do pracy i powodując ich adaptację do zwiększonego, długotrwałego wysiłku. Trening piramidowy pozwala na rozwinięcie wytrzymałości siłowej typu „power endurance”, która jest niezbędna kiedy wykonujemy przez określony czas wymagające siły ruchy z niewielkimi przerwami pomiędzy. Według definicji „Wytrzymałość to zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie”( H.Sozański; 1999). Kształtowanie wytrzymałości polega na wielokrotnym doprowadzaniu organizmu do jak największego poziomu zmęczenia. Prowadzi to do tzw. „superkompensacji”, inaczej „odbudowy z nadmiarem”. Im więcej trenujemy, tym bardziej rośnie nasza wytrzymałość. 

  • Ze względu na to ze ciężar jest stały i nie ma dodatkowego obciążenia możemy pilnować odpowiedniego napięcia mięśniowego i skupić się na prawidłowej technice wykonania ćwiczenia.

 Pamiętajmy! Ostatnie powtórzenie musi być tak samo technicznie dobre jak pierwsze. Z tego względu, że nie stosujemy tu maksymalnego dodatkowego ciężaru( jak np. przy technice max weight), ale ciężar dostosowany tak, by wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń, jest to trening bezpieczny i o niskiej kontuzjogenności. Każdy, kto ma jakiekolwiek doświadczenie treningowe potwierdzi, że kluczowe znaczenie przy postępach w treningu ma prawidłowa technika wykonania. Przestrzeganie zasad wykonania pełni również funkcję ochronną przed kontuzjami i przeciążeniami.

Fot. Agnieszka Wanat

Przerwy

Przerwy między powtórzeniami muszą być takie, żebyśmy byli w stanie wykonać wszystkie powtórzenia.

Wydłużamy je w trakcie treningu w miarę zwiększania ilości powtórzeń, gdyż spada wydajność mięśni ze względu na utratę energii i ich zakwaszenie przez wydzielający się kwas mlekowy. Im krótsza przerwa, tym mniejszy wskaźnik siły ze względu na brak energii potrzebnej do pracy mięśnia. Ponieważ zależy nam w tym ćwiczeniu głównie na zwiększeniu siły, a nie na rozbudowie mięśnia- przerwy mogą być stosunkowo długie.

Jeżeli nie możemy wykonać technicznie czystego końcowego powtórzenia, mamy 2 techniki pomocnicze:

  • Robimy „mini przerwę”-liczymy do 10 i „dobijamy”.

Czynność powtarzamy aż do wykonania zaplanowanej ilości powtórzeń. Ten krótki odpoczynek pozwala na zresyntezowanie ATP, czyli wyprodukowanie energii dla naszego mięśnia, niezbędnej do wykonania ruchu; Jednak pamiętajmy, że w tym treningu zasadą nie jest duża ilość powtórzeń wymuszonych! Jeżeli są już to np. 3 ostatnie powtórzenia, pora zaliczyć to na poczet „spalonej serii” i rozpocząć piramidę odwrotną; 

  • Jeżeli mamy partnera, wykonujemy bez odpoczynku tzw. wymuszone powtórzenie- zmusza ono mięsień do pracy po przekroczeniu „punktu krytycznego”- czyli osiągnięcia przez mięsień stanu naturalnego zmęczenia;

 Przy podciągnięciu z pomocą wykonujemy ruch do góry, następnie skupiając całą siłę mięśni na ruchu negatywnym. Przy pompce i dipie samodzielnie schodzimy w dół, a następnie przy pomocy partnera wracamy do pozycji wyjściowej. Im więcej wykonamy ruchów wymuszonych, tym cięższy będzie trening ze względu na znaczne zakwaszenie mięśni i ich wyczerpanie energetyczne. Metoda ta silnie pobudza mięśnie do wzrostu i wpływa na ich gęstość. Ze względu na swoją intensywność metoda wymuszonych powtórzeń może być stosowana tylko okresowo, a włączenie jej na stałe do treningów jest często przyczyną powstawania urazów i może prowadzić do przetrenowania, jednak wykorzystanie jej w treningu piramidowym przy końcowych powtórzeniach, jak najbardziej spełnia swoją rolę. 

W III części artykułu poznacie system piramidy odwróconej. Zapraszam do czytania!