Trening wytrzymałościowy w Street Workout- część II

Metody treningu wytrzymałościowego w Street Workout

  • Metoda treningowa ciągła;
  • Metoda treningowa przerywana;
  • Trening metodą Setów.

Metoda ciągła

Cechą charakterystyczną tej metody jest to, że w jej trakcie wysiłek fizyczny jest prowadzony w sposób ciągły i nie stosujemy przerw na odpoczynek. Treningiem według metody ciągłej, który ma zastosowanie w Street Workout jest Trening Obwodowy;
Polega on na wykonaniu zestawu ćwiczeń jedno po drugim( obwód). Po zakończeniu wykonywania wszystkich ćwiczeń, wykonujemy kolejny obwód, zaczynając od ćwiczenia pierwszego w kolejności. Ilość wykonywanych przez nas obwodów, a także ilość powtórzeń danego ćwiczenia zależy od naszego stopnia zaawansowania.

Zalety Treningu Obwodowego

  • Znacząco zwiększa wytrzymałość i odporność organizmu na zmęczenie;
  • Powoduje przerost czynnościowy mięśnia sercowego oraz doskonalenie funkcji układu sercowo-naczyniowego;
  • Zwiększa masę mięśniową w stopniu średnim;
  • Jest bardzo dobrą metodą zarówno dla osób zaawansowanych, jak i początkujących, czy wracających do treningów po kontuzji.

Ogólne zasady Treningu Obwodowego w Street Workout

  • Ilość ćwiczeń w obwodzie: 5-8;
  • Ilość serii w ćwiczeniu: 1;
  • Ilość powtórzeń: 5-20, w zależności od rodzaju ćwiczenia;
  • Obciążenie: w zależności od rodzaju ćwiczenia;
  • Przerwy między ćwiczeniami: brak;
  • Przerwy między obwodami: 0-2 minut.

Przykładowy trening

Wykonujemy:

  • Podciąganie nachwytem: 10x;
  • Pompki na poręczach równoległych: 10x;
  • Pompki szerokie na ziemi: 20x;
  • Przysiady sumo +20: 20x;
  • Wznosy nóg do L-sita w zwisie na drążku lub w podporze na poręczach: 20x;
  • Wykonujemy pięć obwodów w jak najkrótszym czasie;
  • Nie stosujemy przerw.

Metoda przerywana

W tym rodzaju treningu wysiłek fizyczny podzielony jest przerwami na odpoczynek. Treningiem według metody przerywanej, który ma zastosowanie w Street Workout jest Trening Stacyjny;
Według jego założeń, każde ćwiczenie to osobna stacja, na której wykonujemy założoną ilość powtórzeń lub wykonujemy pracę przez ustalony czas, a następnie odpoczywamy i przechodzimy do ćwiczenia na kolejnej stacji. Po wykonaniu ćwiczeń na wszystkich stacjach(cykl), również mamy wyznaczoną przerwę na odpoczynek.

Zalety Treningu Stacyjnego

  • Znacząco podnosi wydolność i wytrzymałość organizmu;
  • Powoduje zwiększenie siły mięśni;
  • Generuje przyrost masy mięśniowej.

Ogólne zasady Treningu Stacyjnego w Street Workout

  • Ilość stacji w cyklu: 6-12;
  • Ilość serii w pojedynczym ćwiczeniu: 1;
  • Czas wykonywania ćwiczenia: 30 sekund-1 minuta;
  • Ilość powtórzeń w serii: 10-30;
  • Obciążenie: w zależności od rodzaju ćwiczenia;
  • Przerwy między ćwiczeniami: około 15 sekund-1 minuta;
  • Przerwy między cyklami: 1-3 minut.

Przykładowy trening z określonym czasem pracy, bez określonej ilości powtórzeń

Wykonujemy:

  • Podciąganie nachwytem;
  • Przysiad izometryczny;
  • Pompki szerokie na ziemi;
  • Izometrię na ręczniku;
  • Wznosy prostych nóg w zwisie na drążku;
  • Dipy na poręczach równoległych;
  • Przysiady +20 kg.
  • Wykonujemy 3 cykle;
  • Czas wykonywania ćwiczenia: 30 sekund;
  • Odpoczynek pomiędzy stacjami: 15 sekund;
  • Odpoczynek pomiędzy cyklami: 3 minuty.

Przykładowy trening z określonym czasem pracy i określoną ilością powtórzeń

Dobrym przykładem tego typu treningu jest stosowany w Cross Fit tzw. system EMOM- “Every Minute On Minute”.
Mamy tu do wykonania na każdej stacji określoną ilość powtórzeń w ciągu minuty, a pozostały czas stanowi naszą przerwę na odpoczynek. Im szybciej wykonamy wyznaczone powtórzenia, tym dłużej odpoczywamy.
Z każdą kolejną rozpoczętą minutą zaczynamy pracę na kolejnej stacji.

Wykonujemy:

  • 10 podciągnięć nachwytem;
  • 20 przysiadów; 15 pompek klasycznych;
  • 10 dipów na poręczach równoległych;
  • 10 scyzoryków;
  • 10 wskoków na podwyższenie;
  • 15 pike push ups;
  • 15 wznosów kolan w podporze na poręczach równoległych;
  • 10 pompek diamentowych;
  • Wykonujemy 3 cykle;
  • Przerwa pomiędzy cyklami 1,5 minuty .

W kolejnej części omówię metodę setów w Street Workout oraz zjawisko pompy mięśniowej. Zapraszam do czytania!