Trening wytrzymałościowy w Street Workout- część II
Metody treningu wytrzymałościowego w Street Workout
- Metoda treningowa ciągła;
- Metoda treningowa przerywana;
- Trening metodą Setów.
Metoda ciągła
Cechą charakterystyczną tej metody jest to, że w jej trakcie wysiłek fizyczny jest prowadzony w sposób ciągły i nie stosujemy przerw na odpoczynek. Treningiem według metody ciągłej, który ma zastosowanie w Street Workout jest Trening Obwodowy;
Polega on na wykonaniu zestawu ćwiczeń jedno po drugim( obwód). Po zakończeniu wykonywania wszystkich ćwiczeń, wykonujemy kolejny obwód, zaczynając od ćwiczenia pierwszego w kolejności. Ilość wykonywanych przez nas obwodów, a także ilość powtórzeń danego ćwiczenia zależy od naszego stopnia zaawansowania.
Zalety Treningu Obwodowego
- Znacząco zwiększa wytrzymałość i odporność organizmu na zmęczenie;
- Powoduje przerost czynnościowy mięśnia sercowego oraz doskonalenie funkcji układu sercowo-naczyniowego;
- Zwiększa masę mięśniową w stopniu średnim;
- Jest bardzo dobrą metodą zarówno dla osób zaawansowanych, jak i początkujących, czy wracających do treningów po kontuzji.
Ogólne zasady Treningu Obwodowego w Street Workout
- Ilość ćwiczeń w obwodzie: 5-8;
- Ilość serii w ćwiczeniu: 1;
- Ilość powtórzeń: 5-20, w zależności od rodzaju ćwiczenia;
- Obciążenie: w zależności od rodzaju ćwiczenia;
- Przerwy między ćwiczeniami: brak;
- Przerwy między obwodami: 0-2 minut.
Przykładowy trening
Wykonujemy:
- Podciąganie nachwytem: 10x;
- Pompki na poręczach równoległych: 10x;
- Pompki szerokie na ziemi: 20x;
- Przysiady sumo +20: 20x;
- Wznosy nóg do L-sita w zwisie na drążku lub w podporze na poręczach: 20x;
- Wykonujemy pięć obwodów w jak najkrótszym czasie;
- Nie stosujemy przerw.
Metoda przerywana
W tym rodzaju treningu wysiłek fizyczny podzielony jest przerwami na odpoczynek. Treningiem według metody przerywanej, który ma zastosowanie w Street Workout jest Trening Stacyjny;
Według jego założeń, każde ćwiczenie to osobna stacja, na której wykonujemy założoną ilość powtórzeń lub wykonujemy pracę przez ustalony czas, a następnie odpoczywamy i przechodzimy do ćwiczenia na kolejnej stacji. Po wykonaniu ćwiczeń na wszystkich stacjach(cykl), również mamy wyznaczoną przerwę na odpoczynek.
Zalety Treningu Stacyjnego
- Znacząco podnosi wydolność i wytrzymałość organizmu;
- Powoduje zwiększenie siły mięśni;
- Generuje przyrost masy mięśniowej.
Ogólne zasady Treningu Stacyjnego w Street Workout
- Ilość stacji w cyklu: 6-12;
- Ilość serii w pojedynczym ćwiczeniu: 1;
- Czas wykonywania ćwiczenia: 30 sekund-1 minuta;
- Ilość powtórzeń w serii: 10-30;
- Obciążenie: w zależności od rodzaju ćwiczenia;
- Przerwy między ćwiczeniami: około 15 sekund-1 minuta;
- Przerwy między cyklami: 1-3 minut.
Przykładowy trening z określonym czasem pracy, bez określonej ilości powtórzeń
Wykonujemy:
- Podciąganie nachwytem;
- Przysiad izometryczny;
- Pompki szerokie na ziemi;
- Izometrię na ręczniku;
- Wznosy prostych nóg w zwisie na drążku;
- Dipy na poręczach równoległych;
- Przysiady +20 kg.
- Wykonujemy 3 cykle;
- Czas wykonywania ćwiczenia: 30 sekund;
- Odpoczynek pomiędzy stacjami: 15 sekund;
- Odpoczynek pomiędzy cyklami: 3 minuty.
Przykładowy trening z określonym czasem pracy i określoną ilością powtórzeń
Dobrym przykładem tego typu treningu jest stosowany w Cross Fit tzw. system EMOM- “Every Minute On Minute”.
Mamy tu do wykonania na każdej stacji określoną ilość powtórzeń w ciągu minuty, a pozostały czas stanowi naszą przerwę na odpoczynek. Im szybciej wykonamy wyznaczone powtórzenia, tym dłużej odpoczywamy.
Z każdą kolejną rozpoczętą minutą zaczynamy pracę na kolejnej stacji.
Wykonujemy:
- 10 podciągnięć nachwytem;
- 20 przysiadów; 15 pompek klasycznych;
- 10 dipów na poręczach równoległych;
- 10 scyzoryków;
- 10 wskoków na podwyższenie;
- 15 pike push ups;
- 15 wznosów kolan w podporze na poręczach równoległych;
- 10 pompek diamentowych;
- Wykonujemy 3 cykle;
- Przerwa pomiędzy cyklami 1,5 minuty .