Sety
Jak już wspomniałam, Sety w Street Workout są to wykonywane jedno po drugim zestawy określonych ćwiczeń.
Od metody obwodowej różnią się one tym, że wszystkie ćwiczenia wykonujemy bez schodzenia z przyrządu. Ze względu na to, że jest to trening bardzo wyczerpujący i wymagający zarówno dużej wytrzymałości jak i siły, przerwy pomiędzy seriami mogą być wydłużone wedle naszych potrzeb, nawet do 10 minut. Przy treningu metodą Setów występuje nasilone zjawisko „pompy mięśniowej”. Z tego powodu musimy odczekać odpowiedni czas na powrót funkcjonalności mięśnia, aby w pełni wykonać kolejny set.
Zalety treningu systemem Setów
- Zwiększa znacząco wytrzymałość treningową organizmu;
- Zwiększa wydolność poprzez dostarczanie silnych bodźców włóknom mięśniowym( zapobieganie zjawisku tolerancji mięśni na bodźce);
- W trakcie treningu dochodzi do silnego wydzielania hormonów wzrostu, co pobudza rozrost mięśni.
Przykładowy trening
Wykonujemy:
- 5 Muscle up;
- 10 Bar dip;
- 10 podciągnięć nachwytem;
- 5 wymyków;
- 5 wznosów prostych nóg do drążka;
- Maksymalna izometria w podciągnięciu.
- Wykonujemy 3 serie;
- Odpoczywamy według potrzeb: 3-5 minut.
Jeśli jesteście naprawdę zaawansowani, możecie spróbować swoich sił w wykonaniu legendarnego „The Ulimate Set” z jego morderczymi czterdziestoma pięcioma powtórzeniami:
- 1 Pull up 1 Muscle up 1 Bar dip;
- 2 Pull ups 2 Muscle ups 2 Bar dips;
- 3 Pull ups 3 Muscle ups 3 Bar dips;
- 4 Pull ups 4 Muscle ups 4 Bar dips;
- 5 Pull ups 5 Muscle ups 5 Bar dips.
Jeśli było zbyt ciężko nie martwcie się! Nazwa „Set Ostateczny”, nie wzięła się znikąd.
Pompa mięśniowa
W treningu wytrzymałościowym, zwłaszcza przy metodzie ciągłej oraz przy treningu setami, możecie zauważyć występowanie u siebie „zapompowanych mięśni”. Jest to zjawisko świadczące o tym, że nasze mięśnie są bardzo dobrze „dotrenowane” i dociera do nich zwiększona ilość krwi. Podczas tego typu treningu naczynia krwionośne rozszerzają się, dzięki temu zwiększa się przepływ krwi do mięśni, a wraz z nim dodatkowo rośnie ilość dostarczanych substancji odżywczych, między innymi tlenku azotu, który to właśnie jest odpowiedzialny za uczucie „pompy mięśniowej”.
Napompowanie mięśni wiąże się z intensywnym wydzielaniem i gromadzeniem w nich kwasu mlekowego, po takim treningu na pewno będziemy mieć zakwasy, potrzebny nam będzie również czas na regenerację. Jednak zwiększony dopływ tlenku azotu do mięśni ma wiele korzyści. Wraz ze zwiększonym przepływem krwi do mięśni występuje odnowa zasobów glikogenu i zwiększony transport BCAA do tkanek.
Jest to działanie antykataboliczne, które zabezpiecza włókna mięśniowe przed nadmiernym rozpadem oraz zwiększa nasz zasób energetyczny. Mięśnie po treningu są w stanie zmagazynować większą ilość glikogenu niż przed( zjawisko nadkompensacji powysiłkowej glikogenu), a w tkankach, do których wraz z krwią dotarły zwiększone ilości substancji odżywczych, występuje przyspieszona regeneracja rozerwanych włókien mięśniowych, które ulegają pogrubieniu oraz umocnieniu.
Istotne w treningu wytrzymałościowym jest to, że kiedy wystąpi u nas zjawisko „zapompowania” mięśni, uniemożliwiające nam wykonanie powtórzenia, staramy się zrobić jak najkrótszą przerwę, żeby ten stan utrzymać na jak najwyższym tolerowanym poziomie, ze względu na jego korzystne działanie. Dla przykładu: Załóżmy, że wykonujemy Trening Obwodowy, jest to nasz trzeci obwód i mamy problem przy 7 podciągnięciu z planowanych 10. Wiadomo-zaliczamy tylko technicznie poprawne podciągnięcie z pełnego wyprostu rąk i z wyjściem brodą nad drążek, żadne połówki czy kipingi.
Próbujemy od jak najkrótszej przerwy, np. 5 sekund i „dobijamy”. Jeżeli nie wyszło, wydłużamy przerwę do 10 sekund i próbujemy ponownie. W treningu wytrzymałościowym bardzo ważna jest intensywność ćwiczenia i jest ona naszym priorytetem, dlatego nie bójcie się dobijania po jednym czy po dwa powtórzenia, chociaż z doświadczenia wiem, że dla wielu osób może to być bardzo irytujące. Ważne dla waszego organizmu będą przede wszystkim korzyści uzyskane z treningu takim systemem, czyli zwiększenie całościowej wytrzymałości organizmu.
Podsumowanie
Pamiętajmy, że w treningach Street Workout warto mieszać znane nam systemy treningowe. Im więcej zróżnicowanych bodźców dostarczymy naszemu organizmowi, tym większy będzie nasz progres zarówno w sile, wytrzymałości, jak i w przyroście masy mięśniowej. Nie bójmy się dodawać elementów izometrii, ciężaru lub stosować metody piramidowej w formie treningu wytrzymałościowego, zwiększając liczbę powtórzeń z każdym obwodem. Podana przeze mnie ilość powtórzeń czy długość przerw nie musi być stała, są to ogólne zasady, które możemy zawsze modyfikować. Tak naprawdę jedyną barierą jesteśmy my sami. Pamiętajmy tylko, że wytrzymałość, tak jak wszystkie zdolności motoryczne człowieka, niećwiczona-zmniejsza się. Aby jej nie tracić, bądźmy systematyczni w treningach.
Jeżeli zastanawiacie się nad startem w zawodach może zaciekawi Was jeszcze jeszcze jeden istotny fakt. Albowiem o naszej wytrzymałości decyduje nie tylko dobre przygotowanie wysiłkowe czy siłowe, ale również często pomijany aspekt psychiczny. W takim wymiarze, wytrzymałość to psychiczny stan organizmu, cechujący się tolerancją na wysokie zmęczenie, umiejętnością motywowania się do pracy, utrzymywania w postanowieniach-„nasza silna wola”-oraz wyzwalania z siebie chęci do działania-„pozytywne nastawienie”. Jest to element nie do przecenienia w przypadku zawodów, gdzie mamy elementy rywalizacji oraz testowania własnej odporności w warunkach stresu.
A więc jeśli jeszcze macie wątpliwości czy spróbować swoich sił w zawodach Street Workout-nie wahajcie się. Trening treningiem, ale tak naprawdę dopiero zawody weryfikują nasze prawdziwe umiejętności, siłę, odporność i wytrzymałość, zarówno tą ogólną, jak i psychiczną i motywują nas do kolejnych treningów, aby ciągle się rozwijać, iść naprzód i być coraz lepszym w tym co robimy. A o to właśnie chodzi w Street Workout.
Zapraszam do czytania pozostałych artykułów!
Karolina Riznyk
