Trening z dodatkowym obciążeniem w Street Workout- część II

Dobór dodatkowego ciężaru

Jeżeli chodzi o dobór odpowiedniego obciążenia, to temat ten jest dosyć skomplikowany jeżeli chodzi o Street Workout. Jest to uzależnione głównie od metody treningowej, w której stosujemy ciężar. Kierując się najogólniejszymi zasadami, powinniśmy dobrać taki ciężar, z którym wykonamy zaplanowaną liczbę powtórzeń i gdzie opór poczujemy dopiero przy ostatnim lub przedostatnim powtórzeniu. Zasada ta dotyczy treningów gdzie mamy do wykonania kilka powtórzeń, czyli np. trening metodą piramidową lub klasyczny 5×5. Jeżeli możemy bez oporu wykonać wszystkie powtórzenia, oznacza to że, nasz ciężar dodatkowy jest zbyt mały. Natomiast jeżeli tempo wykonywania powtórzeń spada lub nie jesteśmy w stanie wykonać pełnej liczby zaplanowanych powtórzeń, oznacza to że, ciężar jest zbyt duży. Nieco inaczej wygląda sprawa doboru ciężaru przy treningu izometrycznym, treningu na jedno powtórzenie, czy w drop-setach. Po kilku próbnych treningach z testowaniem obciążenia, będziemy znać swoje możliwości i będziemy umieli odpowiednio dobrać ciężar. Jednak zawsze pamiętajmy, że stosowany ciężar przede wszystkim nie może zaburzać techniki wykonania, równie ważne jest to, że w treningu obciążenie powinno być narzędziem, a nie celem. Nie trenujmy po to, żeby móc podciągnąć się jeden raz z 90 kilo, ale dobierajmy ciężar tak, aby miał on optymalny wpływ na wzrost mięśnia.

Ciężar idealny

Odpowiednie dopasowanie obciążenia jest sprawą indywidualną, każdy z nas ma inny poziom siły wrodzonej. Siła danej grupy mięśniowej zależy od jej wielkości- im większa grupa mięśniowa, tym większy ciężar możemy użyć w jej treningu. W Street Workout większość ćwiczeń, to ćwiczenia wielostawowe na duże grupy mięśni.
Dobierając wielkość dodatkowego ciężaru nie sugerujemy się tym, co jesteśmy w stanie “podnieść na siłowni”. Pamiętajmy, że w przeciwieństwie do takiego treningu klasycznego, oprócz dodatkowego ciężaru mamy zawsze ciężar własnej masy ciała. Idealny ciężar zależy przede wszystkim od wybranej metody treningowej oraz liczby powtórzeń w serii. Im mniej powtórzeń tym większy ciężar możemy użyć i odwrotnie. Zawsze sugerujemy się prawidłową techniką wykonania niezależnie od rodzaju ćwiczenia.

Mały ciężar

Jeżeli jesteśmy początkujący, ale mamy już opanowaną technikę danego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, możemy przejść do włączania do treningu małego ciężaru. W przypadku osób niezaawansowanych mały ciężar pomoże zaabsorbować do rozwoju włókna mięśniowe. Nie może on jednak stanowić przeszkody w wykonaniu ćwiczeń poprawną techniką.
Według niektórych teorii powinniśmy włączać dodatkowy ciężar dopiero w momencie, kiedy jesteśmy stanie wykonać samodzielnie piramidkę do 10 powtórzeń z własną masą ciała. Ja jednak jestem zwolenniczką dokładania małych obciążeń już w momencie, kiedy możemy wykonać dwa poprawne powtórzenia. Nie chodzi mi tutaj o wykonanie pełnego treningu z dodatkowym obciążeniem, wiadomo, że nasz trening będzie głównie opierał się na masie ciała, natomiast możemy np. wykonać maksymalną izometrię z małym ciężarem( nawet 1-2kg) na zakończenie treningu. Wprowadzanie małego dodatkowego ciężaru już na tym etapie, pozwoli na dodanie nowych bodźców naszym mięśniom, co wpłynie na ich szybszy wzrost i rozwinie naszą siłę. Trening z małym ciężarem mogą również wykonywać osoby powracające do treningów po kontuzji. Systematyczne dorzucanie niewielkiego obciążenia pozwoli na stopniowe wzmocnienie mięśni oraz stawów i prawidłowe przygotowanie ich do większych obciążeń.
W Street Workout, w przeciwieństwie do treningów kulturystycznych nie stosujemy małych ciężarów jako przerwy pomiędzy treningami z dużym ciężarem, ponieważ każdy nasz trening jest i tak wykonywany z obciążeniem naszego ciała. Pamiętajmy o tym planując regenerację.

Fot. Agnieszka Wanat

Max weight

Ciężar maksymalny (CM lub 1RM- One Repetition Max) to ciężar, który można podnieść maksymalnie jeden raz.
W praktyce możemy wyróżnić dwa rodzaje ciężaru maksymalnego:
  • ciężar maksymalny rzeczywisty- nasz rekord życiowy, czyli największy ciężar jaki udało nam się podnieść w danym ćwiczeniu;
  • treningowy ciężar maksymalny-czyli największy ciężar, który na treningu możemy podnieść tylko raz poprawnie technicznie.
Tak naprawdę maksymalny ciężar rzeczywisty może dla nas mieć znaczenie tylko, jeżeli startujemy w zawodach typu Max Weight, natomiast dla naszego treningu wymierne korzyści ma treningowy ciężar maksymalny. Znajomość wartości 1RM pozwala nam dobrać do treningu dodatkowe obciążenie.
Jeżeli chcemy zrobić trening zgodnie z zasadami stosowanymi w treningu kulturystycznym, możemy obliczyć procent ciężaru zależnie od ilości powtórzeń:
  • 11 powtórzeń – 72% RM;
  • 10 powtórzeń – 75% RM;
  • 9 powtórzeń – 76% RM; 
  • 8 powtórzeń – 78% RM;
  • 7 powtórzeń – 80% RM;
  • 6 powtórzeń – 83% RM;
  • 5 powtórzeń – 86% RM;
  • 4 powtórzenia – 88% RM;
  • 3 powtórzenia- 90% RM;
  • 2 powtórzenia- 95% RM;
  • 1 powtórzenie- 100% RM.
Jednak zdecydowanie ten typ treningu sprawdza się u osób bardzo zaawansowanych, których układ nerwowy jest przyzwyczajony do stosowania dużych obciążeń.
Przy takim treningu niezwykle łatwo jest o kontuzję, zresztą sama specyfika naszego sportu oraz standardowo ciężary używane w klasycznej formule zawodów( pull ups+32kg, dips+48kg) raczej skłaniają nas do treningu w formie piramidowej czy izometrycznej z nieco mniejszym ciężarem, bardziej skupiając się na zwiększeniu ilości powtórzeń.
Rutyna typu max weight dość rzadko jest stosowana w Street Workout, a dobór obciążeń i ich średnie wagi różnią się od standardowego treningu kulturystycznego, niemniej jeżeli jchcemy wprowadzić go do naszych treningów, możemy spokojnie go wykonać raz w miesiącu, zwłaszcza, że w całej Europie pojawia się coraz więcej zawodów w tej regule.

Przerwy pomiędzy seriami w treningu z dodatkowym obciążeniem

Podczas intensywnego treningu poziom glikogenu oraz fosfokreatyny w mięśniach zmniejsza się, prowadząc do powstawania kwasu mlekowego.Skutkiem jest obniżenie siły skurczu mięśni. Aby temu przeciwdziałać, wykonując trening z dodatkowym obciążeniem stosujemy dość długi odpoczynek pomiędzy seriami. Przeważnie jest to około 2-3 minut, natomiast przy treningu max weight może to być nawet 5 min i więcej, wszystko zależy od tego, jak duży ciężar dobraliśmy. W trakcie przerwy staramy się nie siedzieć, ale pozostajemy w ruchu, a także rozluźniamy spompowane mięśnie. Dzięki temu dopływa do nich więcej krwi i składników odżywczych. Uspokajamy również oddech, co przyspiesza wyciszenie organizmu i unormowanie tętna.

Zwiększanie dodatkowego obciążenia

W Street Workout, gdzie dodatkowe obciążenia nie są zazwyczaj duże, a treningi z nimi zaleca się wykonywać maksymalnie dwa razy w tygodniu, zwiększanie ciężaru powinno odbywać się powoli. Ważne jest, żebyśmy stopniowo przystosowywali nasze mięśnie, stawy oraz układ nerwowy do dodatkowego obciążenia. Może to być dodawanie nawet 1-2 kg w przeciągu miesiąca-nasz układ nerwowy wyraźnie to odczuje.

W kolejnej części przedstawię zalety i wady treningu z dodatkowym obciążeniej w Street Workout. Zapraszam do czytania!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *