Przykładowe treningi

W treningu z dodatkowym ciężarem stosuje się wiele metod treningowych. Najbardziej klasyczną z nich jest trening piramidowy, który oprócz siły pozwala nam na zwiększenie ilości powtórzeń. Jego zasady są identyczne, jak przy treningu z ciężarem własnego ciała.Poniżej przedstawię trzy treningi, które według mnie bardzo mocno rozwijają naszą siłę i budują masę mięśniową, a są charakterystyczne dla omawianego tematu, gdyż możemy je wykonać jedynie z dodatkowym ciężarem.

Drop-sety

Drop-sety nazywane są również systemem zmienno-obciążeniowym. Ćwiczenie to polega na wykonaniu bez odpoczynku 3-4 serii z wykorzystaniem coraz to mniejszego ciężaru. Drop-set to wyczerpująca metoda treningowa, przeznaczona dla osób średnio i bardzo zaawansowanych. Oprócz tego, że stosuje się tutaj dodatkowy ciężar, trening ten charakteryzuje się wysoką intensywnością w serii, co z kolei dostarcza bardzo silnych bodźców mięśniom. Z tego powodu, poleca się ją osobom, które już trenują jakiś czas, ponieważ mięśnie osób początkujących cały czas się rozwijają i tak silne, dodatkowe bodźce na tym etapie nie są potrzebne.Drop-sety w zasadzie „katują”nasze włókna mięśniowe, dzięki czemu bardzo silnie pobudzają mięśnie do rozwoju. Równie ważnym, pozytywnym skutkiem drop-setów jest to, że zwiększają ilość krwi przepływającej przez pracujące mięśnie, dzięki czemu są one lepiej dotlenione oraz odżywione.Jeżeli w naszych treningach z dodatkowym ciężarem odczuwamy stagnację, spróbujmy metody drop-setów, na pewno spowodują progres.

Wykonujemy:

Pompki klasyczne:

• Maksymalna liczba powtórzeń z obciążeniem +20kg;
• Maksymalna liczba powtórzeń z obciążeniem +10kg;
• Maksymalna liczba powtórzeń z obciążeniem +5kg;
• Maksymalna liczba powtórzeń bez dodatkowego obciążenia;
• Wszystkie powtórzenia wykonujemy do upadku mięśniowego;
• Zmiana ciężaru dokonywana jest jak najszybciej;
• Przerwy pomiędzy zmianą ciężaru: brak;
• Przerwy pomiędzy seriami: 3 minuty;
• Wykonujemy cztery serie.

5×5

Jest to trening typowo na siłę w którym wykonujemy każdorazowo 5 serii po 5 powtórzeń.Główną zasadą tego systemu, której należy bezwzględnie przestrzegać, jest wykonanie bez przerwy wszystkich 5 powtórzeń w serii. Dlatego, na pierwszym treningu ustalamy odpowiedni ciężar, z którym jesteśmy w stanie wykonać pełny trening. Trening 5×5 możemy wykonywać regularnie raz w tygodniu, na przestrzeni kilku tygodni przy regularnych treningach nasz siła na pewno wzrośnie w zauważalny sposób. W systemie 5×5 nie skupiamy się na zwiększeniu ilości powtórzeń, ale na zwiększeniu ciężaru, z którym wykonujemy wszystkie serie.Jeżeli chodzi o zwiększanie ciężaru w trakcie treningów, to jeżeli nie uda nam się wykonać wszystkich serii z pięcioma powtórzeniami, kolejny trening robimy z tym samym lub mniejszym obciążeniem. Dokładamy ciężar tylko wtedy, kiedy uda nam się wykonać pełne 5 serii z 5 powtórzeniami. Dodatkowy ciężar zwiększamy stopniowo, w zależności od naszego zaawansowania. U osób niezaawansowanych może to być nawet 0,25 lub 0,5kg, u osób bardziej zaawansowanych 1-2kg.W metodzie 5×5 w Street Workout wykonujemy dwie serie rozgrzewkowe oraz trzy serie robocze. Serie rozgrzewkowe wykonujemy z małym ciężarem- pierwszą serię z najmniejszym, drugą serię z nieco większym, natomiast serie robocze mają już nasz docelowy ciężar na pięć powtórzeń, który nie zmienia się w trakcie tych trzech serii.W Street Workout metodę 5×5 możemy zastosować jako jeden elementów treningu, ograniczając się do wybranego ćwiczenia lub jako pełny trening z dodatkowym obciążeniem, gdzie wykonujemy po kolei podciągania na drążku, pompki na poręczach równoległych oraz pompki klasyczne-wszystkie ćwiczenia systemem 5×5.

Wykonujemy:

Podciąganie na drążku;

• 1 seria rozgrzewkowa: 5 x 3kg;
• 2 seria rozgrzewkowa: 5 x 5kg;
• 1 seria robocza: 5 x 10kg;
• 2 seria robocza: 5 x 10kg;
• 3 seria robocza: 5 x 10kg;
• Przerwy pomiędzy seriami: 3-4 minuty.

Izometria z rosnącym ciężarem

Głównym efektem treningu izometrycznego jest zwiększenie siły. W treningu z dodatkowym ciężarem, który przedstawię, zwiększamy obciążenie w trakcie powtórzeń oraz nie mamy przerw, co dodatkowo wpływa na wzrost wytrzymałości organizmu.Trening ten możemy zastosować w różnych ćwiczeniach w Street Workout, ja przedstawię go na przykładzie izometrii w podciągnięciu na drążku.

Wykonanie:

• W tej metodzie treningowej trzymamy izometrię wyłącznie w pozycji środkowej;
• Stajemy na podwyższeniu tak, aby nasza głowa mogła znaleźć się tuż pod drążkiem bez konieczności wykonywania przez nas ruchu w górę;
• Zaczynamy od małego ciężaru i zwiększamy go z każdą seria o stałą liczbę kilogramów-dla osób początkujących może to być 2,5 kg dla osób zaawansowanych- 5 kg;
• Czas w którym trzymamy izometrię, to nie mniej niż 10 sekund, optymalnie 15 sekund;
• Naszą przerwę stanowi czas zmiany ciężaru, oczywiście robimy to jak najszybciej;
• Zwiększamy ciężar do momentu, aż nie jesteśmy w stanie wytrzymać pełnego czasu w izometrii.

Przykładowo:

Izometria w środkowej pozycji na drążku:

• 10 s + 5 kg;
• Zmieniamy ciężar;
• 10 s + 10 kg;
• Zmieniamy ciężar;
• 10 s + 15 kg;
• Zmieniamy ciężar;
• 10 s + 20 kg;
• Zmieniamy ciężar;
• 10 s plus 25 kg;
• Zmieniamy ciężar;
• 7 s + 30 kg;
• Kończymy ćwiczenie.

Ważne jest, aby wykonać jak najwięcej serii izometrii, dlatego jeżeli po tych sześciu seriach nie jesteśmy już w stanie utrzymać się z ciężarem, kolejny raz powinniśmy spróbować zwiększać obciążenie o 2,5 kg.

Podsumowanie

Na pewno słyszeliście zasadę, że „ciężar musi być ciężki”;) Pamiętajmy jednak, że nie sprawdza się ona w Street Workout. Najważniejsza w naszym sporcie jest funkcjonalność mięśni i ogólna sprawność organizmu. Dla nas trening na siłę, nie równa się treningowi na masę. W Street Workout wypracowujemy siłę głównie dzięki ćwiczeniom aktywizującym układ nerwowy i skupiamy się bardziej na możliwościach zwiększenia ilość powtórzeń, niż na tym ile maksymalnie możemy podnieść. I to jest zdrowe podejście do treningu, które promujemy w naszym sporcie. Każdy doświadczony sportowiec powie Wam, że najważniejsze w treningu jest nasze bezpieczeństwo i unikanie kontuzji. Używajmy więc treningu z dodatkowym obciążeniem, ale zawsze rozważnie i “z głową”. Nie gońmy za rekordami kosztem zdrowia. W tajemnicy zdradzę Wam, że najsilniejsi zawodnicy w kraju, rzadko kiedy stosują trening z maksymalnym ciężarem. Weźcie to pod uwagę w swoich codziennych treningach. Karolina Riznyk